30 Ejercicios con Mancuernas
Fortalece y tonifica tus músculos con estos ejercicios con mancuernas
Los ejercicios con mancuernas son una forma efectiva de fortalecer y tonificar los músculos del cuerpo.
Al utilizar mancuernas en lugar de una barra o una máquina de pesas, se pueden trabajar de manera más equilibrada y segura los músculos de cada lado del cuerpo.
Además, las mancuernas son una herramienta versátil que se pueden utilizar en una amplia variedad de ejercicios y en cualquier lugar, ya sea en el gimnasio o en casa.
En este artículo, te presentaremos algunos ejemplos de ejercicios con mancuernas que puedes incorporar a tu rutina de entrenamiento para mejorar tu fuerza y tu rendimiento físico.
1. Bíceps curl con mancuernas
El bíceps curl es un ejercicio de fortalecimiento y tonificación de los bíceps que se realiza con mancuernas.
Este ejercicio se enfoca en trabajar los músculos del brazo llamados bíceps, que se encuentran en la parte anterior del brazo y se utilizan para doblar el codo.
El bíceps curl se puede realizar sentado o de pie y se puede modificar la intensidad aumentando o disminuyendo el peso de las mancuernas. Este ejercicio es muy efectivo para fortalecer y tonificar los bíceps y es una parte integral de muchas rutinas de entrenamiento de brazo.
Para realizar este ejercicio, sigue estos pasos:
Sostén una mancuerna en cada mano con los brazos pegados al cuerpo y los codos pegados al cuerpo.
Manteniendo la espalda recta y los codos pegados al cuerpo, dobla los codos y levanta las mancuernas hacia el pecho.
Mantén la posición durante unos segundos y luego baja lentamente las mancuernas a la posición inicial.
2. Goblet Squat
El Goblet Squat es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de las piernas y glúteos, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
También trabaja de manera secundaria los músculos del core (abdominales y espalda baja) y los músculos de la espalda. Al realizar este ejercicio de manera regular, puedes fortalecer y tonificar estos músculos y mejorar tu rendimiento físico en general. Además, el Goblet Squat es un ejercicio muy versátil y puede ser modificado para adaptarse a tu nivel de habilidad y a tus objetivos de entrenamiento.
Este ejercicio se llama así porque se sostiene la mancuerna con ambas manos delante del pecho, como si fuera un goblet (copa). Para realizar el Goblet Squat, sigue estos pasos:
Sostén una mancuerna con ambas manos delante del pecho y colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Dobla las rodillas y baja el tronco hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla. Asegúrate de mantener la espalda recta y de no exceder tus límites.
Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición de pie
3. Sentadilla
La sentadilla con mancuerna es un ejercicio que trabaja principalmente los músculos de las piernas y glúteos, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos. También trabaja de manera secundaria los músculos del core (abdominales y espalda baja) y los músculos de la espalda.
Este ejercicio es similar a la sentadilla tradicional, pero al sostener la mancuerna delante del pecho, se agrega un componente de resistencia y se trabajan de manera más equilibrada los músculos de las piernas y glúteos. Para realizar la sentadilla con mancuerna, sigue estos pasos:
Sostén una mancuerna con ambas manos delante del pecho y colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
Dobla las rodillas y baja el tronco hacia abajo como si estuvieras sentado en una silla. Asegúrate de mantener la espalda recta y de no exceder tus límites.
Mantén la posición durante unos segundos y luego regresa a la posición de pie.
4. Press Arnold
El Press Arnold es un ejercicio de fortalecimiento y tonificación de los hombros y tríceps que se realiza con mancuernas.
Este ejercicio se llama así porque fue popularizado por el actor y culturista Arnold Schwarzenegger. El Press Arnold es una variante del press militar tradicional y se diferencia en que se hace con mancuernas en lugar de barra.
Al ejecutar este ejercicio, se trabajan principalmente los músculos del hombro y del tríceps, aunque también se trabajan de manera secundaria los músculos del core y de la espalda.
El Press Arnold es un ejercicio muy efectivo para fortalecer y tonificar los hombros y el tríceps y es una parte integral de muchas rutinas de entrenamiento de brazo.
Para realizar el Press Arnold, sigue estos pasos:
Sostén una mancuerna en cada mano y colócate de pie con las piernas ligeramente separadas.
Levanta las mancuernas por encima de tu cabeza con los codos pegados al cuerpo y los antebrazos paralelos al suelo.
Manteniendo los codos pegados al cuerpo, baja las mancuernas a la altura de los hombros.
Levanta las mancuernas nuevamente por encima de tu cabeza y repite el movimiento durante el número de repeticiones deseado.
5. Press de banca con mancuernas
El Press de banca con mancuerna es un ejercicio de fortalecimiento y tonificación del pecho, hombros y tríceps que se realiza con una mancuerna y un banco de entrenamiento. La técnica correcta para este ejercicio es la siguiente:
Comienza tumbado en un banco de entrenamiento con una mancuerna en cada mano.
Con los codos cerca del cuerpo, coloca los antebrazos paralelos al suelo.
Con una inhalación, empuja las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos y levantando las mancuernas por encima del pecho. Asegúrate de mantener los codos cerca del cuerpo y de no levantarlos durante el movimiento.
Con una exhalación, baja las mancuernas de manera controlada hasta la posición inicial.
Repite el movimiento el número de veces deseado.
6. Remo con Mancuerna
El remo con mancuerna es un ejercicio de fortalecimiento y tonificación de los músculos de la espalda, los hombros y los brazos que se realiza con una mancuerna. La técnica correcta para este ejercicio es la siguiente:
Comienza de pie o sentado con una mancuerna en una mano.
Flexiona el codo y coloca el antebrazo cerca del cuerpo con el codo pegado al cuerpo.
Con una inhalación, extiende el brazo, moviendo la mancuerna hacia afuera y lejos del cuerpo.
Con una exhalación, regresa la mancuerna a la posición inicial, flexionando el codo y colocando el antebrazo cerca del cuerpo.
Repite el movimiento el número de veces deseado y luego repite con la otra mano.
7. Curl de martillo
El curl de martillo es un ejercicio de fortalecimiento y tonificación de los bíceps que se realiza con mancuernas. La técnica correcta para este ejercicio es la siguiente:
Comienza de pie con las piernas ligeramente separadas y una mancuerna en cada mano.
Con los codos pegados al cuerpo, coloca los antebrazos paralelos al suelo.
Con una inhalación, flexiona los codos y eleva las mancuernas hacia los hombros.
Con una exhalación, regresa las mancuernas a la posición inicial de forma controlada.
Repite el movimiento el número de veces deseado.
7. Curl de martillo
Las extensiones de tríceps en banco son un ejercicio de fortalecimiento y tonificación del tríceps que se realiza con una mancuerna y un banco de entrenamiento. La técnica correcta para este ejercicio es la siguiente:
Sienta en un banco con una mancuerna en una mano y el otro apoyado en el banco.
Con el codo pegado al cuerpo, coloque el antebrazo paralelo al suelo y la mancuerna detrás de la cabeza.
Con una inhalación, extienda el brazo levantando la mancuerna hacia arriba. Asegúrate de mantener el codo pegado al cuerpo y de no levantarlo durante el movimiento.
Con una exhalación, baja la mancuerna de manera controlada hasta la posición inicial.
Repita el movimiento el número de veces deseado y luego repita con la otra mano.
8. Zancadas con mancuerna
Las zancadas con mancuerna son un ejercicio compuesto que combina fortalecimiento de piernas y tonificación de los brazos, que se realiza con una o dos mancuernas. La técnica correcta para este ejercicio es la siguiente:
Comienza de pie con las piernas ligeramente separadas y una mancuerna en cada mano o con ambas en una mano.
Realiza una zancada hacia adelante con una pierna mientras mantienes la otra en su posición.
Con una inhalación, flexiona los codos y eleva las mancuernas hacia los hombros.
Con una exhalación, regresa las mancuernas a la posición inicial de forma controlada.
Repite el movimiento con la otra pierna.
Repite el movimiento el número de veces deseado.
9. Elevaciones de pierna con mancuerna
Las elevaciones de pierna con mancuerna son un ejercicio de fortalecimiento y tonificación de los músculos de la parte superior de la pierna y los glúteos que se realiza con una o dos mancuernas. La técnica correcta para este ejercicio es la siguiente:
Colócate tumbado boca arriba en una colchoneta con las piernas estiradas y una mancuerna en cada mano o con ambas en una mano.
Con una inhalación, eleva una pierna hasta que forme un ángulo recto con tu cuerpo.
Con una exhalación, vuelve a bajar la pierna a la posición inicial de forma controlada.
Repite el movimiento con la otra pierna.
Repite el movimiento el número de veces deseado.